Без будильника тело само открывает глаза, и на часах опять без десяти три. Или без пятнадцати четыре, точно как вчера и позавчера. Дальше начинается вторая, менее знакомая часть ночи: слушать чужое ровное дыхание рядом, считать оставшиеся часы сна, ждать, когда снова накроет.
- Пробуждение в три-четыре часа ночи это штатная смена цикла сна: вся разница в том, получается ли соскользнуть обратно за несколько минут.
- Ближе к утру растёт доля быстрого сна, а суточный ритм кортизола выходит на пик около 3:40-3:45: организм в эти часы физиологически ближе к поверхности сна.
- До электрического света люди веками спали за ночь дважды: историк Роджер Экирх нашёл больше 500 упоминаний «первого» и «второго» сна в источниках прошлого.
- Стабильные пробуждения без возврата в сон иногда связаны с апноэ, щитовидной железой или депрессией, и у каждой причины свой набор дневных спутников.
- Правило четверти часа работает лучше любого усилия уснуть: если сон не идёт быстро, полезнее встать в тусклом свете и вернуться в кровать, когда потянет в сон.
Содержание
- Что означает пробуждение в три или четыре часа ночи
- Как устроен сон: почему тело само выныривает на поверхность
- Почему именно эти часы: три, четыре, пять утра не случайность
- Секунда, которая решает: заснуть снова или лежать без сна
- До электричества люди спали за ночь дважды
- Замкнутый круг: почему чем больше стараешься уснуть, тем яснее голова
- Три медицинских объяснения ночных пробуждений
- Когда идти к врачу
- Бытовые причины, которые чинятся быстрее всего
- Что делать, если уже лежите без сна
- Практика на сегодня: правило четверти часа
- Что снижает частоту пробуждений за две-три недели
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что означает пробуждение в три или четыре часа ночи
Три часа тринадцать минут, четыре ноль восемь, без десяти пять: у многих есть личное время, в которое веки поднимаются сами, без будильника и повода. Морис Оайон, психиатр из Стэнфорда, в 2008 году опросил 8 937 взрослых в Техасе, Нью-Йорке и Калифорнии. Цифра удивляет. Минимум три ночи в неделю просыпаются 35,5% людей, а каждую ночь, без выходных, 23%. Ночное пробуждение не редкость. Оно не выбивается из общей картины сна: с ним сталкивается почти каждый третий взрослый.
Дальше начинается развилка. У одних после пробуждения проходит меньше минуты, память о нём стирается, и утром человек искренне уверен, что проспал ровно, ни разу не шевельнувшись. Для других пауза растягивается в четверть часа, потом в целый час, и именно эта версия ночи обрастает тревогой, недосыпом и разговорами о бессоннице. Само слово «пробуждение» описывает один миг. Всё, что случается дальше, решает привычка тела: соскользнуть обратно в сон или ответить внутренним напряжением вместо покоя. Она складывается из вполне физических причин, и первая из них работает уже на уровне архитектуры сна.
Как устроен сон: почему тело само выныривает на поверхность
Девяносто минут. Столько в среднем длится один цикл сна, и ночь состоит из цепочки таких циклов подряд. Внутри одного такого отрезка тело спускается через лёгкий и глубокий медленный сон, а затем поднимается к быстрому сну со сновидениями. На границе этого подъёма мозг на несколько секунд оказывается почти у поверхности сознания. Здоровый взрослый человек проходит через такой пограничный момент от десяти до тридцати раз за ночь, и подавляющее большинство этих мгновений утром не вспоминается вовсе.
Полностью проснуться в такую паузу легко. Скрипнула дверь, замёрзла нога, включился холодильник на кухне, или просто цикл закончился в фазе, где мозг уже близко к бодрствованию. У циклов есть и другая особенность: ночь для них не единообразна. Первые часы отданы глубокому медленному сну, который восстанавливает организм заметнее всех остальных стадий. Дальше его доля тает, а быстрый сон, наоборот, идёт на подъём и под утро растягивается почти на час за один заход. Тело в буквальном смысле проводит предрассветное время у самой поверхности сна, и шанс зацепиться там сознанием выше, чем в полночь.
Почему именно эти часы: три, четыре, пять утра не случайность
У времени пробуждения есть биологический адрес. Дерк-Ян Дейк и Чарльз Чейслер из Гарварда в середине девяностых годов держали восемь мужчин больше месяца в лаборатории без окон и календаря, изолированных от любых подсказок о времени суток. Они показали: температура тела достигает суточного минимума в среднем за пару часов до привычного подъёма, обычно между четырьмя и пятью утра. Ровно на этом провале приходится пик склонности к быстрому сну. Спуск температуры тело читает как команду держаться сна, а разворот вверх подталкивает к пробуждению.
Гормональный будильник работает в ту же сторону. У кортизола есть собственный суточный ритм с минимумом около полуночи. Его циркадная составляющая, которую в 2022 году измерила группа Николь Боулз из Орегонского университета здоровья и науки, выходит на пик примерно в 3:40-3:45 утра. Будильник в этот момент молчит: до звонка ещё час или два. Добавьте час, когда за ужином наливают последний бокал вина: печень перерабатывает алкоголь за четыре-пять часов, и ровно на этом рубеже сон становится мельче. Три отдельных механизма, температурный, гормональный и печёночный, сходятся в одном и том же узком окне ночи, и поэтому три или четыре утра не выглядят случайным подбором цифр, взятым для красного словца. Тот же ночной пик кортизола лишь одна точка на суточном графике, который держит на расписании и температуру, и давление, и внимание днём: устройство этих внутренних циркадных ритмов разобрано отдельно.
Секунда, которая решает: заснуть снова или лежать без сна
То, что отличает человека, который через минуту снова проваливается в сон, от того, кто час считает трещины на потолке, изучено довольно подробно. Психолог Майкл Перлис с коллегами в 1997 году предложил модель, которая с тех пор остаётся рабочей. У людей с трудностями сна повышен общий уровень возбуждения сразу на трёх уровнях, телесном, мыслительном и эмоциональном. Пульс чуть выше обычного. Дыхание короче, а голова уже что-то обрабатывает, хотя глаза формально ещё закрыты.
Само пробуждение возбуждения не несёт. Тело просто оказалось на поверхности цикла сна. Добавляет его следующая мысль, и первая из них почти всегда одна и та же: сколько времени осталось спать. Она запускает лёгкое беспокойство, оно чуть учащает сердцебиение, а это ускорение подтверждает мозгу, что повод для тревоги был настоящим. Несколько секунд. Столько нужно цепочке, чтобы развернуться целиком, и человек, который мгновение назад просто моргнул в темноте, уже полноценно бодрствует.
До электричества люди спали за ночь дважды
До появления дешёвого искусственного света ночь для большинства европейцев выглядела иначе, чем сегодня. Историк Роджер Экирх из Технологического института Виргинии два десятилетия читал судебные протоколы, медицинские трактаты, дневники и художественную литературу. Он нашёл больше пятисот упоминаний «первого сна» и «второго сна», разделённых часом или двумя бодрствования посреди ночи. Пятьсот источников. Одна и та же картина, век за веком. Ложились вскоре после заката. Спали около четырёх часов, затем поднимались и какое-то время молились, разговаривали, занимались любовью или просто лежали в темноте, а дальше снова уходили в сон до рассвета. Ни один источник не описывал такую паузу как расстройство: у неё было своё название, и её ждали как обычную часть ночи.
Открытие подтвердилось не только в архивах. В начале девяностых психиатр Томас Уэр из Национального института психического здоровья США держал восемь мужчин по четырнадцать часов в темноте каждые сутки, убрав электрический свет, будто дело происходит зимой без ламп. К четвёртой неделе их сон сам собой разделился на два блока с паузой спокойного бодрствования между ними. Тело без всякой команды выбрало ту же схему, что описывал Экирх в текстах трёхсотлетней давности.
Национальный институт психического здоровья США, начало 1990-х: восемь мужчин без вечернего электрического света на четвёртой неделе стабильно спали двумя четырёхчасовыми отрезками с паузой от часа до трёх между ними.
Современная привычка спать один долгий восьмичасовой кусок скорее редкое исключение в истории вида, чем правило на все времена. Пробуждение среди ночи в этом свете выглядит не сбоем, а возвращением к настройке по умолчанию, которую сто с небольшим лет назад отменили лампочка Эдисона и вечерний экран.
Замкнутый круг: почему чем больше стараешься уснуть, тем яснее голова
Первая проверка времени кажется безобидной: просто хочется понять, сколько ещё осталось до будильника. Спенсер Доусон из Индианского университета с коллегами разобрал записи 4 886 пациентов одной сомнологической клиники в Аризоне. В 2023 году они показали: чем чаще человек ночью смотрит на часы, тем хуже он спит и тем чаще в ход идут снотворные. Авторы описали это как петлю отрицательной обратной связи между привычкой проверять время и тяжестью бессонницы, где каждая сторона усиливает другую, и разорвать этот круг ещё одним взглядом на циферблат никогда не получается, как бы ни хотелось убедиться, что до утра ещё далеко.
Механика та же, что в предыдущем разделе, только растянутая на много минут вместо нескольких секунд. Пробуждение подталкивает к взгляду на часы, тот включает подсчёт оставшегося времени, а он поднимает лёгкое беспокойство, которое держит тело в готовности, откуда заснуть труднее. Схема ниже показывает этот круг целиком.
Надёжный выход, проверенный именно этим исследованием, прост до странности: убрать сам триггер. Разверните циферблат от кровати, снимите умные часы на ночь, унесите телефон в другую комнату. Без цифр перед глазами подсчёту не с чего начаться, и цепочка обрывается на первом же звене.
Три медицинских объяснения ночных пробуждений
Есть и причины иного рода, растущие прямо из работы конкретных систем тела. Три состояния чаще других превращают обычное пробуждение в устойчивый повторяющийся симптом, и у каждого свой набор дневных примет.
Апноэ сна: когда будит нехватка воздуха
При апноэ мышцы горла на вдохе проседают и на несколько секунд перекрывают поток воздуха. Мозг реагирует первым. Короткий сигнал тревоги приподнимает тонус мышц ещё до того, как человек успел это осознать, дыхание восстанавливается, а сам спящий либо просыпается полностью, либо проваливается обратно в сон, ничего не запомнив. За ночь таких эпизодов бывает от единиц до нескольких сотен. Пол Пеппард с коллегами из Висконсинского университета в 2013 году обследовали 1 520 взрослых 30-70 лет и нашли его признаки у 26% из них. Тяжёлую степень находили у каждого десятого в группе 30-49 лет, у мужчин постарше почти вдвое чаще. Опознать это состояние проще по звуку, чем по самому факту пробуждения. Громкий храп с паузами, которые слышит партнёр со стороны, сухость во рту и головная боль по утрам, дневная сонливость, не снимающаяся даже долгим сном.
Щитовидная железа: гормоны, которые сбивают сон
Щитовидная железа задаёт темп обмена веществ, и оба отклонения от нормы портят сон, только по-разному. При повышенной функции команда под руководством Казухисы Мацумото в 2022 году сравнила пациентов с нелеченным гипертиреозом и людей с нормальным гормональным фоном. У первых сон оказался заметно более поверхностным и дробным, а после года лечения его качество ощутимо выросло. Механизм понятен. Избыток гормона держит нервную систему в постоянной лёгкой готовности, будто выпита лишняя чашка кофе. При сниженной функции картина обратная: обмену не хватает разгона для устойчивого глубокого сна, и он крошится на фрагменты сам по себе. Заподозрить щитовидную железу помогают дневные спутники: необъяснимая смена веса, вечно холодные руки и ноги или, наоборот, испарина без нагрузки, сухость кожи, перепады настроения без видимого повода, и сердце, которое колотится сильнее обычного даже в полном покое.
Депрессия и раннее пробуждение
В психиатрии такой тип пробуждения называют терминальной бессонницей: человек встаёт раньше нужного и не может вернуться в сон, причём чаще именно во второй половине ночи. Марк Тейз, Чарльз Рейнольдс и Дэвид Купфер из Питтсбургского университета в 1992 году будили шестнадцать людей с депрессией и двадцать здоровых добровольцев в промежутке с 1:30 до 3:30 ночи. Дальше замеряли, с какой скоростью вернётся быстрый сон. У тех, кто был в депрессии, он возвращался в среднем за 61,6 минуты против 80,6 у здоровых участников, и чем короче было это время, тем тяжелее оказывалось состояние по клиническим шкалам. Раннее пробуждение здесь редко приходит в одиночку: рядом обычно стоят подавленное настроение большую часть дня, потеря интереса к привычным занятиям и накопленная за две недели и дольше усталость, которая не снимается сном.
| Причина | Как проявляется ночью | Дневные спутники | Что уточнить у врача |
|---|---|---|---|
| Апноэ сна | Храп с паузами дыхания, резкий вдох или удушье при пробуждении | Сухость во рту, головная боль по утрам, сонливость днём | Исследование сна, консультация сомнолога |
| Щитовидная железа | Поверхностный, дробный сон без ясной причины | Смена веса, зябкость или испарина, сухость кожи | Анализ крови на ТТГ и свободный Т4 |
| Депрессия | Раннее пробуждение без возврата в сон, чаще под утро | Подавленное настроение, потеря интереса, усталость от двух недель | Консультация психиатра или психотерапевта |
Когда идти к врачу
Три причины выше не повод для самодиагностики по статье в интернете: точный ответ даёт осмотр и, если нужно, исследование сна или анализ крови. Ниже собраны признаки, при которых визит к специалисту разумно планировать раньше, чем очередной вечер с попыткой справиться самостоятельно. Когда самый тяжёлый момент приходится на первые минуты за звонком будильника, это уже соседняя картина: ей посвящён отдельный разбор тревоги сразу после пробуждения.
Партнёр замечает паузы в дыхании, всхрапывания или ощущение удушья во сне. Это случается почти каждую ночь дольше месяца и отнимает больше получаса. Днём накатывает сонливость такой силы, что тянет в сон за рулём или на встречах. Рядом присутствуют подавленное настроение, потеря интереса к обычным делам или мысли о собственной ненужности дольше двух недель. Заметна резкая смена веса, постоянная жажда, дрожь в руках или перепады температуры тела. Пробуждение сопровождается болью в груди, одышкой или сильным, нерегулярным сердцебиением. В любом из этих случаев первый разумный шаг это осмотр у терапевта, сомнолога, эндокринолога или психиатра по обстоятельствам, а самостоятельный подбор добавок или снотворного лучше оставить на потом.
Бытовые причины, которые чинятся быстрее всего
Врач нужен не всегда. Заметная часть таких пробуждений объясняется привычками, которые правятся за несколько дней без всякого визита к специалисту.
Алкоголь занимает первое место в этом списке. По данным обзора Ирсада Эбрахима с коллегами, опубликованного в 2013 году, спиртное действительно ускоряет засыпание и укрепляет первую половину ночи. Но ровно в тот момент, когда печень заканчивает его перерабатывать, обычно через четыре-пять часов, сон резко становится мельче. Вечерний бокал, выпитый в десять, аукается пробуждением в три или четыре утра почти по расписанию.
Поздний плотный ужин работает похожим образом. Пищеварение продолжает забирать ресурсы. Температура не опускается так глубоко, как нужно для устойчивого сна, и организм легче соскальзывает на поверхностную фазу. Слишком тёплая спальня работает по тому же принципу: телу труднее сбросить градус, который обязан падать к предрассветным часам, и переход через границу цикла становится более резким. Управлять этими тремя рычагами куда проще, чем менять архитектуру сна или гормональный фон. Сдвинуть ужин пораньше, налить вино за три-четыре часа до сна вместо одного, и держать в спальне температуру чуть прохладнее, чем кажется уютным.
Что делать, если уже лежите без сна
Первые несколько минут после пробуждения решают многое, и здесь работает простой набор правил. Свет остаётся выключенным или совсем тусклым: даже короткая вспышка экрана телефона подавляет выработку мелатонина и отодвигает засыпание на потом. Глаза можно держать закрытыми, тело неподвижным, а внимание удобно перевести на само дыхание: у большинства людей это само по себе возвращает сон за несколько минут. Планировать, вспоминать или тревожиться прямо сейчас смысла нет: ночной мозг решает задачи хуже дневного, а любое решение, принятое в темноте, утром почти всегда пересматривается заново.
Если несколько минут спокойного лежания не помогли, дальше вступает в силу другой сценарий, чем простое ожидание. Уснуть усилием не получится. Вредно тоже: чем настойчивее внутренняя команда «спи немедленно», тем активнее работает та часть мозга, которая в это время должна была отдыхать. Разумнее честно признать, что в эту конкретную ночь сон отступил, и перейти к следующему шагу осознанно, вместо того чтобы тянуть с закрытыми глазами до рассвета. Если голова прокручивает дела уже в момент засыпания, ещё до всякого ночного пробуждения, у этой картины отдельный разбор: поток мыслей, который не даёт уснуть.
Практика на сегодня: правило четверти часа
Метод описал психолог Ричард Бутзин в 1972 году, и с тех пор он остаётся одной из первых рекомендаций при работе с бессонницей. Работает он ровно с этой ситуацией. Вы уже проснулись, и обратно сон не идёт.
- Оцените время примерно, не включая экран. Если с момента пробуждения прошло около пятнадцати минут и сна по-прежнему нет, вставайте с кровати.
- Перейдите в другую комнату или сядьте в кресло при тусклом свете. Возьмите занятие для рук без экрана: сложить бельё, разобрать полку, дочитать бумажную страницу без острого сюжета.
- Телефон и часы оставьте вне прямой видимости. Проверка времени в эту паузу отменяется полностью.
- Возвращайтесь в постель, когда действительно потянет в сон. Это единственный верный сигнал.
- Если сон снова не пришёл в течение пятнадцати-двадцати минут, повторите цикл столько раз, сколько потребуется. Ложиться раньше на следующий вечер ради компенсации смысла нет.
Как понять, что получилось: через полторы-две недели время без сна в постели заметно сокращается, а сама кровать снова воспринимается как место, где просто засыпаешь, без пересчёта минут.
Что снижает частоту пробуждений за две-три недели
Разовый приём помогает сегодня ночью. Частоту пробуждений на дистанции снижает связка привычек, повторяемых ежедневно. Ниже шесть пунктов, каждый усиливает остальные.
| Что делаете | Что меняется | Сколько времени | Как понять, что работает |
|---|---|---|---|
| Один и тот же подъём, включая выходные | Внутренние часы синхронизируются, окно уязвимости сужается | Ноль минут, вопрос дисциплины | Пробуждения смещаются в более узкий промежуток |
| Кофеин только до полудня | Меньше стимулятора остаётся в крови к моменту вечернего спуска в сон | Ноль минут | Меньше пробуждений в первой половине ночи |
| Алкоголь за три-четыре часа до сна, не каждый вечер | Печень успевает переработать дозу до глубокой фазы сна | Ноль минут, вопрос привычки | Вторая половина ночи спокойнее |
| Прохладная тёмная спальня, плотные шторы | Температура тела опускается вовремя, свет не мешает мелатонину | Разовая настройка | Меньше поверхностных фаз под утро |
| Дневная нагрузка, хотя бы короткая прогулка | Накапливается давление сна, ночь становится плотнее | 20-30 минут в день | Утром меньше ощущения разбитости |
| Список дел на бумаге перед сном | Открытые задачи закрываются на бумаге, ум меньше сторожит их ночью | 5-10 минут вечером | Меньше тревожных мыслей при ночном пробуждении |
Если разбитость держится неделями даже после внешне спокойных ночей, дело, возможно, шире единичных пробуждений: разбор в материале про хроническую усталость, которая не снимается обычным отдыхом.
Чего делать не стоит
- Проверять почту и ленту «на минутку». Экран и всплывающее уведомление работают как двойной будильник сразу: гасят выработку мелатонина и подбрасывают уму свежую тему для мыслей на ближайший час.
- Досыпать днём больше двадцати-тридцати минут. Долгий дневной сон снимает накопленное к вечеру давление сна, и следующая ночь становится ещё более рваной, чем прошлая.
- Решать в темноте важные вопросы. Стоит ли идти на завтрашнюю встречу, что ответить в переписке, увольняться или нет: ночной мозг обрабатывает такие задачи хуже дневного, и большинство подобных решений утром пересматривается заново.
- Тянуться к кофе среди ночи, чтобы продержаться до утра. Стимулятор в эти часы только откладывает следующее засыпание и переносит недосып уже на завтрашний вечер.
- Превращать одну беспокойную ночь в диагноз себе. Единичное пробуждение погоды не делает. Тревога по этому поводу способна испортить следующую ночь заметно сильнее, чем сама бессонница.
Что из этого следует
То, что происходит между тремя и пятью утра, почти всегда объясняется устройством самого сна. Тело проходит через десятки коротких выныриваний за ночь и ближе к рассвету оказывается совсем близко к поверхности сознания. Историческая память вида подтверждает это ещё нагляднее. Столетиями люди спали именно так, двумя частями с перерывом между ними, и называли эту паузу обычным словом. Дальнейший сценарий решает привычка следующей минуты. Проверка часов и подсчёт оставшегося времени включают лёгкую мобилизацию. Спокойное дыхание в темноте почти всегда помогает сну вернуться само. Устойчивые ночные пробуждения без возврата в сон стоит соотносить и с работой конкретных систем тела: апноэ, щитовидной железы, настроения, а заодно с бытовыми привычками вроде позднего алкоголя и слишком тёплой спальни. Управление собственным вниманием в первую минуту после пробуждения и несколько устойчивых привычек за пару недель меняют саму частоту таких ночей, даже если убрать из жизни ни один будильник не получится.
Тело, которое в три ночи проверяет часы вместо того чтобы снова уснуть, обычно держит похожую настороженность и весь день, просто это не так заметно при свете. Книга «Тело говорит первым» из программы «За пределами заболеваний» как раз про эти ранние сигналы по семи системам организма. Отдельный модуль в ней разбирает блуждающий нерв, который управляет самим переключением между тревогой и покоем.
Частые вопросы
Почему я просыпаюсь в одно и то же время ночью?
Совпадение по минутам объясняется устройством внутренних часов, которые держат собственное расписание. Ближе к трём-четырём часам утра температура тела проходит суточный минимум, а циркадная часть суточного ритма кортизола выходит на пик около 3:40-3:45, задолго до звонка будильника.
Такое совпадение подталкивает к пробуждению в схожее время почти каждую ночь, особенно если распорядок дня стабилен.
Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть, что делать в этот момент?
Первым делом не стоит проверять время повторно и считать оставшиеся часы сна: это переводит тело в лёгкую мобилизацию и мешает заснуть.
Если сон не идёт около пятнадцати минут, лучше встать при тусклом свете и заняться чем-то скучным для рук, а вернуться в кровать только когда потянет в сон. Экран телефона в эту паузу лучше не включать.
Просыпаюсь в 4 утра и больше не могу заснуть: это нормально?
Разовое пробуждение в четыре утра почти всегда норма: доля быстрого сна к утру растёт, а вместе с ней растёт и вероятность проснуться на его поверхности.
Поводом для внимания это становится, когда повторяется почти каждую ночь неделями, отнимает больше получаса и сопровождается дневной усталостью, низким настроением или храпом.
Ночные пробуждения это всегда бессонница?
Нет. Само пробуждение бессонницей не считается: за ночь тело проходит через десятки коротких пробуждений между циклами сна, и большинство из них не запоминается.
Термином пользуются, когда пробуждение мешает уснуть обратно, повторяется минимум три ночи в неделю и длится больше трёх месяцев.
Может ли щитовидная железа быть причиной ночных пробуждений?
Да, и связь измеренная. У пациентов с гипертиреозом на фоне базедовой болезни команда Казухисы Мацумото в 2022 году зафиксировала выраженные нарушения сна с частыми пробуждениями, которые заметно отступали через год лечения.
При сниженной функции щитовидной железы картина обратная: обмену не хватает разгона для глубокого сна, и он получается поверхностным и дробным. Точный ответ даёт анализ крови на гормоны.
Как отличить обычное пробуждение от апноэ сна?
Апноэ узнают не столько по факту пробуждения, сколько по его звуковому и телесному следу: громкий храп с паузами дыхания, которые кто-то из близких замечает со стороны, ощущение удушья или резкий вдох, сухость во рту и головная боль по утрам.
Среди взрослых 30-70 лет признаки апноэ находят примерно у каждого четвёртого. Подтвердить или снять подозрение может только полисомнография, исследование сна в клинике.
Просыпаюсь ночью из-за тревоги, что это значит?
Тревожное пробуждение обычно означает, что тело весь день провело в лёгкой мобилизации, и ночью эта готовность не выключилась полностью.
Проснувшись, человек первым делом проверяет время и начинает считать оставшиеся часы сна, и от этой мысли уснуть обратно становится сложнее. Если так происходит почти каждую ночь и рядом стоит подавленное настроение, стоит рассмотреть и депрессию.
Влияет ли алкоголь на пробуждения посреди ночи?
Да, и эффект противоположен тому, что кажется вечером. Алкоголь ускоряет засыпание и укрепляет первую половину сна, но, по данным обзора Ирсада Эбрахима и коллег 2013 года, ровно в тот момент, когда печень заканчивает его перерабатывать, сон становится более поверхностным.
У большинства этот момент приходится на вторую половину ночи, часа через четыре-пять после последней рюмки, поэтому поздний бокал часто аукается именно предутренним пробуждением.
Нужно ли смотреть на часы, если проснулся ночью?
Лучше нет. Исследование Спенсера Доусона из Индианского университета на почти пяти тысячах пациентов сомнологической клиники показало: чем чаще человек проверяет время ночью, тем тяжелее бессонница и тем чаще в ход идут снотворные.
Взгляд на часы запускает подсчёт оставшихся часов сна, а он и есть тот самый механизм, что держит человека в напряжении вместо сна.
Источники
- Ohayon M.M. Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. Journal of Psychiatric Research, 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ohayon M.M., Carskadon M.A., Guilleminault C., Vitiello M.V. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age. Sleep, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ekirch A.R. Sleep research: segmented sleep. Virginia Tech. sites.google.com
- Wehr T.A. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1992. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Dijk D.J., Czeisler C.A. Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure and EEG. Journal of Neuroscience, 1995. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bowles N.P. и др. The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans. Frontiers in Neuroscience, 2022. frontiersin.org
- Peppard P.E. и др. Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults. American Journal of Epidemiology, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Matsumoto K., Izawa S. и др. Hyperthyroidism in Graves disease causes sleep disorders related to sympathetic hypertonia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ebrahim I.O. и др. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Thase M.E., Reynolds C.F., Frank E., Jennings J.R., Garamoni G.L., Yeager A.L., Kupfer D.J. Early return to REM sleep after nocturnal awakening in depression. Biological Psychiatry, 1992. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bootzin R.R. Stimulus control treatment for insomnia, 1972. med.upenn.edu
- Dawson S. и др. Use of sleep aids in insomnia: the role of time monitoring behavior. Primary Care Companion for CNS Disorders, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Perlis M.L., Giles D., Mendelson W.B., Bootzin R.R., Wyatt J.K. Psychophysiological insomnia: the behavioural model and a neurocognitive perspective. Journal of Sleep Research, 1997. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
